「いつも出社前ぎりぎりまで起きれないんだよな・・」
「何回目覚ましかけても気づいたら止めているんだよな・・」
「意思が弱いから起きられないのかな・・」
どうしても朝起きれない方！
ご安心ください、朝起きれない原因はあなたの意志が弱いからではありません！
実は、朝起きれない主な原因は、”寝る前の行動”と”起きる瞬間の行動”にあるんです。
今回の記事では、寝る前の行動にフォーカスしていきます。 誰でも実践できる”寝る前のある行動”を制限するだけで、睡眠の質を劇的に上げることができます。
睡眠の質が低いと、いくら寝ても朝目覚めたときのスッキリ感は、いつまでたっても得られないでしょう。 そして、自分の睡眠の質が低いことに、意外と気づけている人は少ないものです。
朝起きられない症候群にお悩みの方には、この記事をご一読いただき、ご自身の睡眠の質を上げることをおすすめします。
それでは、誰でも実践できる睡眠の質を上げる２つの方法を紹介いたします！
【さよなら、朝起きれない自分】睡眠の質を上げる２つの方法
朝起きれない自分に悩まれている方は、たくさんいらっしゃると思います。
朝起きれない理由は、決してあなたの意志が弱いからではありません。
睡眠の質が低いことが、主な一因となっています。
そして、睡眠の質には、寝る前の行動が大きく関わっています。
寝る前の行動を変えるだけで、簡単に睡眠の質は上げることができます。 それでは、今日から実践すべき２つの寝る前の行動を紹介いたします。
就寝時間９０分前の入浴
睡眠の質を上げる方法の一つ目は、寝る90分前に入浴を済ませることです。
「睡眠と入浴に何の関係が？」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、入浴時間が睡眠の質に大きく影響するんです。
【入浴が睡眠の質を上げるメカニズム】
入浴をすると”深部体温”が上昇する。
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上がった深部体温は、元の体温よりも下がろうとする。
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深部体温を下げるために、皮膚から熱が放出される。
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深部体温と皮膚体温の差が狭まる。
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入眠しやすくなる。
人は、深部体温が下がり、皮膚体温との温度差が縮んだ時に眠くなるようになっています。入浴が睡眠の質に影響を与えるポイントは、深部体温と皮膚体温の温度差をより縮めてくれることです。
そして、上がった深部体温は、下がるまでに大体90分ほど時間がかかるため、就寝の90分前に入浴をすることで、睡眠の質を上げることができます。
ただし、入浴するときは以下の点に気を付ける必要があります。
【入浴時の注意点】
１．38～40℃のぬるま湯に15～30分程つかる
お湯にはゆっくり浸かるのが理想的です。 アツアツのお湯に5分程度浸かっただけでは、深部体温はあまり上がらないため効果が薄れてしまいます。
入浴ができないときは、全身をゆっくり温めるようにシャワー浴びるだけでも効果はあります。
時間がないときでも、シャワーだけはゆっくり目に浴びるよう心がけましょう。
２．入浴後は靴下を履かない
足先が冷えるからといって、入浴後に靴下を履くのはNGです。
深部体温は、手足の先から熱を放出することで下がるため、熱の放出口である足先を靴下で守ってしまうと調節がうまくいかず効果が薄れてしまいます。
就寝時間９０分前からのブルーライトカット
睡眠の質を上げる方法の二つ目は、寝る90分前からはブルーライトを浴びないことです。
ブルーライトは、太陽光やテレビ・スマホのLED画面、部屋の照明などに含まれている光です。
なぜ、ブルーライトを浴びないことで睡眠の質を上げることができるのでしょうか。そのメカニズムについて説明いたします。
【ブルーライトカットが睡眠の質を上げるメカニズム】
ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制する。
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メラトニンは、睡眠を司るホルモンであり、抑制されると睡眠の質が低下する。
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ブルーライトをカットすると、メラトニンの分泌量が増える。
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睡眠の質が上がる
ブルーライトは、睡眠に関係するホルモンであるメラトニンの分泌を抑制する効果があります。
昼夜問わずブルーライトを浴びることで、常にメラトニンの分泌量が減少し、体は眠る時間ではないと認識してしまいます。メラトニンの分泌を抑制しないために、夜はブルーライトを浴びないように心がける必要があります。
しかし、ブルーライトを浴びないために、夜はテレビやスマホを見ずに部屋の電気も消すというのは現実的ではありませんよね。
そこで、現実的なブルーライトカット方法として、以下の２点を試してみることをおすすめします。
【ブルーライトカットのおすすめ方法２選】
１．ブルーライトカット眼鏡をかける
夜はブルーライトカット眼鏡をかけることで、ある程度のブルーライトを遮断できます。
度の入っていない裸眼者用のブルーライトカット眼鏡も3,000円～5,000円程度でも市販されているので、購入をおすすめします。
２．部屋の照明を間接照明にする
部屋を真っ暗にするわけにもいきませんので、部屋の明かりを少しでも暗くするために間接照明を用意すると良いでしょう。
特に暖色系の照明は、ブルーライトもカットできるうえに、”オシャレでイケてる雰囲気”が出るため、非常におすすめです。
部屋の広さにもよりますが、間接照明も3,000円から5,000円程度で市販されています。
まとめ＆次回予告
今回の記事では、朝起きれない自分とさよならする、誰でも実践できる睡眠の質を上げる２つの方法を紹介いたしました。
次回の記事では、朝起きれない自分とさよならする第2弾、誰でも実践できるスッキリ目覚めるための３つの方法を紹介いたします！